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人像摄影：张韦雪
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帮孩子提升肌肉力量，要运动，还要精准补充营养｜运动是良医
青少年肌肉力量的提升需要加强力量训练，但青少年处于生理快速发育阶段，盲目训练易引发损伤。这期我们从青少年营养需求特点、科学运动训练原则、运动时的营养补充方案出发，为青少年力量训练提供专业指导。
青少年力量训练遵循适配性原则
12～18岁的青少年处于第二次生长高峰，生理发育特殊性决定了其力量训练需遵循适配性原则，营养支持应围绕生长优先、训练辅助展开。
青少年力量训练需跳出成人化模式，以安全、长效为目标。青少年骨骼发育尚未成熟，此时骨密度、骨骼韧性均低于成人，若承受过大负荷，易导致骨骺损伤。因此，力量锻炼需遵循负荷适配原则，以不压迫骨骼生长为前提，优先选择自重或轻负荷，避免超过自身体重1.2倍的负重训练。
进行系统力量训练前，青少年应进行2～4周基础适应期训练，核心是提升身体机能，不要急于开展负重训练。例如，进行提升腰腹等核心力量训练时，如果身体缺乏稳定性，则易导致动作代偿。
在进行力量训练的同时，青少年可以通过跳绳、敏捷梯训练神经肌肉控制能力。每次训练前后进行拉伸(以腿部、肩部为主)，保持关节活动度，同步提升协调性与柔韧性。
过渡到系统训练阶段后，也应以自重或轻负荷为主，避免因负荷过大压迫骨骼。频繁训练易导致过度疲劳，训练间隔应至少1天，给肌肉和骨骼充足的恢复时间。优先选择复合动作(如深蹲、硬拉、卧推等)，减少单关节孤立动作(如二头肌弯举)，避免局部肌肉过度负荷，导致发育不均衡。一旦动作变形，应立即降低负荷或暂缓训练，避免因代偿引发关节损伤。
运动时的营养支持遵循三大原则
青少年营养支持应该在做好生长发育的基础上强化“训练适配营养”，核心应遵循三大原则。
1 蛋白质优先原则
蛋白质是肌肉修复与生长的核心原料，普通青少年每日需求1.2～1.4克/千克体重，而力量锻炼者需提升至1.6～2.0克/千克，且优质蛋白质(鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等)占比需超70%，确保必需氨基酸(如亮氨酸)充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏会导致训练后肌肉修复效率下降。
2 骨骼营养强化原则
钙与维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”，两者缺乏会使骨骼损伤风险提升3倍，影响力量锻炼的安全性。青少年每日需摄入钙1200～1500毫克(约500毫升牛奶+1份豆制品)、维生素D10微克(约每日晒太阳20分钟+1个蛋黄)，同时加强户外运动。
3 能量平衡原则
进行力量训练的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日总热量的55%～65%，为训练提供能量，同时要控制总热量，避免热量过剩导致肥胖。每周监测体重，若增长超过0.5千克，需减少精制碳水(如白米饭、甜点)摄入，优先选择全谷物(如燕麦、糙米)。
青少年科学增肌的营养方案
青少年增肌的关键是“营养配合训练”，应围绕训练方式和不同训练时段分别制定目标营养方案。
1 训练前：储备能量，预防疲劳
训练前1～2小时，需摄入易消化碳水+少量蛋白质，为训练供能，训练前血糖不足会使运动表现下降30%，直接影响训练强度。
2 训练中：补充能量，延缓疲劳
如果训练时长较长(如1小时以上的力量循环训练)，应及时补充富含能量、氨基酸、B族维生素和电解质的运动饮料，保证训练中能量持续供给，同时应对力量训练中出现的肌纤维微小损伤(尤其复合动作如深蹲、硬拉后)。
3 训练后：抓住黄金窗口期，加速修复
训练后30分钟至1小时是肌肉修复黄金期，应补充蛋白质+快速碳水。
4 加餐：弥补正餐不足，稳定营养供给
青少年学习任务重，正餐间隔长，提倡通过2～3次加餐补充营养。
来源：学生健康报
作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员 安楠
(“健康中国”微信公众号)
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